La carne, in particolare quella rossa, è il male assoluto? Le diete vegane e vegetariane sono esclusive fonti di benefici?
Avrai notato come, nell’ultimo decennio, il dibattito sul consumo di carne e più in generale sugli alimenti di origine animale si è fatto acceso.
Al di là delle questioni ideologiche, su cui non vogliamo entrare nel merito, in questo articolo approfondiremo il discorso sulle proprietà nutrizionali della carne.
Prendendo in considerazione sia i benefici ma anche i rischi derivati dal consumo di carne. Il concetto che vorremmo far passare è quello, mai obsoleto, della moderazione. Nessun alimento è dannoso di per sé e ,al di là di predisposizioni genetiche, basta attuare una dieta bilanciata affiancata da una moderata attività fisica.
Nel dettaglio parleremo di:
1. Valori nutrizionali della carne
1.1. Proteine
1.2. Grassi
1.3. Sali minerali
1.4. Vitamine
2. Mangiare carne: pro e contro
2.1. Benefici del consumo di carne
2.2. Mangiare troppa carne rischi e patologie
2.2.1 Carne rossa e diabete
2.2.2 Carne rossa: patologie cardiovascolari ed obesità
2.2.3 Carne rossa e tumori
Indice
Valori nutrizionali della carne
La carne è un alimento dall’alto valore nutritivo, in quanto ha un contenuto proteico simile a quello dell’organismo umano.
È formata da quattro componenti nutritive principali:
Proteine
L’apporto proteico di un trancio di carne è inversamente proporzionale a quello lipidico. Mediamente in 100 grammi di carne ce ne sono 20 di proteine.
Le proteine delle carni animali contengono gli 8 aminoacidi essenziali, così chiamati perché sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Non vengono sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione.
Sono facilmente assimilabili e digeribili e, a differenza di quelle di altri alimenti (crostacei, latte, soia ecc.), non sono quasi mai fonte di allergie o intolleranze. Il grado di digeribilità dipende dall’età dell’animale, più è giovane, più sono assimilabili.
Le proteine vegetali, anche quelle a più alto contenuto proteico come alghe, soia e legumi, non riescono a sostituire in toto la carne. Per questo motivo le diete che non prevedono nessun consumo di carne e derivati sono ad alto rischio di carenze nutrizionali.
Grassi
L’apporto lipidico varia dal 1% al 10% e dipende da vari fattori: specie, età, tipo di allevamento.
Similmente alle proteine, i grassi sono molecole composte da parti più piccole, gli acidi grassi. Tra questi l’omega-3 e l’omega-6 sono quelli essenziali.
In particolare l’omega-3 possiede benefici a livello cardiovascolare in quanto aiutano a prevenire l’arteriosclerosi e vantaggi per la memoria e la concentrazione.
La carne, fatta eccezione per alcuni tagli come lombata, filetto e noce di bovino adulto, non è fra i primi alimenti che contiene omega-3.
In generale la carne contiene tanti trigliceridi, mentre per quanto riguarda il colesterolo, si trova in egual percentuale sia in quelle rosse, che in quelle bianche. Ciò che cambia, invece, è la percentuale di grasso, di norma le carni bianche hanno una quantità di lipidi inferiore.
L’apporto calorico medio varia da 100 a più di 150 kcal per 100 grammi. La carne, infine, ha meno colesterolo di formaggi e uova.
Secondo l’ultimo aggiornamento delle tabelle del LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno giornaliero di grassi è intorno al 20%-35% (saturi ed insaturi) del totale delle calorie assimilate. Quello di proteine è invece di circa 0,9 gr per kg di peso corporeo.
Sali minerali
La carne è ricca di sali minerali, soprattutto fegato e frattaglie. Il sale minerale per eccellenza è il ferro, ma contiene anche zinco, fosforo, selenio, sodio e potassio.
Ferro
Il ferro è fondamentale per diversi processi cellulari (ad esempio nei processi di respirazione) e sintetizza l’emoglobina. È, in via indiretta, responsabile per il trasporto di ossigeno nel sangue.
Si distingue in ferro eme e ferro non eme, il primo è quello contenuto nelle carni, mentre del secondo sono ricchi legumi e cereali.
Il ferro eme è quello più facilmente digeribile dal corpo umano e la carne rossa fornisce circa il 10% del fabbisogno di ferro giornaliero.
Zinco
Lo zinco è uno dei nutrienti alla base del corretto funzionamento della tiroide e di ossa e muscoli. Partecipa inoltre:
- Alla sintesi del DNA e al processo di divisione cellulare, quindi al processo di fertilità;
- Al sistema immunitario.
Il fabbisogno giornaliero di zinco varia dagli 8-11 mg e similmente al ferro, quello che proviene dagli animali è più digeribile di quello vegetale.
Vitamine
La carne ha meno vitamine della frutta e della verdura, in particolare possiede solo il gruppo vitaminico B.
Tra le vitamine contenute nelle bistecche, la B12 richiede una menzione particolare.
La B12, similmente al ferro, partecipa al processo di sintesi dell’emoglobina e se manca provoca l’anemia. La vitamina è altresì importante per assicurare il funzionamento del sistema nervoso.
Gli unici alimenti che contengono la B12 sono quelli di origine animale: carne (le frattaglie in primis), uova, pesci e latte.
Mangiare carne: pro e contro
La carne, come tutti gli alimenti, non va consumata in eccesso. Altrimenti si rischia non solo di vanificarne i benefici, ma anche di facilitare l’insorgere di patologie anche gravi.
In questo capitolo parleremo proprio di questo: dei benefici e dei problemi causati dal consumo di carne.
Benefici del consumo di carne
Se mangi carne nelle giuste quantità ottieni diversi benefici:
- Controllo e perdita di peso, le proteine da un lato sono molto più efficaci rispetto a grassi e carboidrati nell’inibire l’ormone della fame, la grelina. Dall’altro la digestione delle proteine comporta un notevole dispendio di energie sotto forma di calorie e, allo stesso tempo, contribuiscono alla formazione dei muscoli;
- L’assunzione di carni magre, in sostituzione ad un regime basato sui grassi, aiuta a prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari;
- Il fabbisogno proteico e di sali minerali aumenta durante la gravidanza, nonché quello vitaminico. Le donne incinte, anche per non aumentare eccessivamente di peso, dovrebbero assumere più carne e vegetali. Sembra, ma non è stato dimostrato, che ci sia una correlazione positiva tra il consumo di proteine e zinco con la fertilità. Questi due elementi favorirebbero la produzione di estrogeni, aumentando le possibilità di concepire. Bisogna però stare molto attenti alla cottura, quando si prepara della carne per una puerpera. La carne deve essere ben cotta ed è bene non prepararla con l’aggiunta di insaccati;
- Gli anziani necessitano di un apporto calorico, quindi anche di carne, inferiore ai giovani. Questo principalmente per questioni metaboliche, ma non significa che non si devono più introdurre proteine. L’importante è mangiare quasi esclusivamente i tagli più magri. La mancanza di proteine può indebolire la pelle e il sistema immunitario, rendendo più ostico il recupero dopo una malattia;
- Sembra che il consumo di carne, soprattutto quella rossa, abbia effetti positivi anche sul tono dell’umore. In particolare l’assimilazione di ferro, zinco e creatina. Buoni livelli di ferro nel sangue tendono a corrispondere ad una bassa incidenza di depressione, mentre la creatina faciliterebbe l’efficacia dei farmaci antidepressivi. Lo zinco, infine, collabora a favorire il controllo della rabbia.
Ora che conosci alcuni fra i principali benefici di un’alimentazione che includa la carne, ti starai probabilmente chiedendo quale sia il giusto apporto.
Come prima cosa dovresti variare, nell’arco di una stessa settimana, i vari cibi che contengono proteine (pesce, carne, legumi, formaggi, uova e salumi).
Nello specifico della carne, si dovrebbe preferire quella bianca e possibilmente di taglio magro. Si parla di 100 grammi al giorno per un massimo di 5 giorni a settimana, mentre i salumi circa 50 grammi per un massimo di 3 volte a settimana (Fonte Piramide Alimentare Italiana).
I valori indicati riguardano il consumo medio per un soggetto adulto e possono variare in base a: sesso, età, gravidanza e livello di attività sportiva.
Mangiare troppa carne : rischi e patologie
Mangiare troppa carne fa male? Quali patologie possono derivare da un eccessivo consumo di bistecche?
Prima di partire con l’analisi dei possibili rischi e malattie correlate all’eccessivo consumo di carne è doveroso sottolineare tre aspetti:
- Quando si parla di carne si intendono le bistecche rosse e i salumi. Al momento non ci sono studi rilevanti che collegano il consumo di carne bianca a particolari patologie;
- Il dibattito è ancora aperto in quanto non ci sono certezze matematiche;
- Sia il Ministero della Salute, sia l’Airc (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro) affermano che l’insorgenza di malattie non dipende da un solo alimento e che bisogna valutare caso per caso.
Principali malattie associate alla carne rossa e ai salumi:
Carne rossa e diabete
Diversi studi nel corso degli anni hanno individuato una possibile correlazione tra carni rosse e l’insorgenza del diabete di tipo 2. In particolare se le carni sono elaborate o processate: precotte, affumicate, insaccate e altri tipi di lavorazione.
Non solo la lavorazione, ma anche il tipo di cottura è una variante significativa: bolliti, carni crude e arrosti sono meglio della carne alla griglia.
Il contenuto di grassi saturi, infine, sembrerebbe un ulteriore fattore chiave. In quanto i diabetici tendono a sviluppare facilmente patologie cardiovascolari.
Ciò che ci tiene a precisare l’associazione di ricerca sul diabete è che le ricerche condotte sono di tipo osservazionale, quindi non forniscono risultati certi. Per la certezza dei risultati gli studi dovrebbero essere condotti su due campioni molto ampi (diverse migliaia di soggetti): uno in cui i soggetti mangiano tanta carne rossa, mentre l’altro in cui non ne consumano affatto. Andrebbero poi analizzati per diversi anni.
Carne rossa: problemi cardiovascolari e obesità
Similmente al diabete, i problemi cardiovascolari e l’obesità sembrano associati ai grassi saturi e alle carni lavorate, meno a quelle rosse.
In particolare, il consumo di grassi saturi giornaliero non dovrebbe eccedere il 10% dell’apporto energetico o calorico totale.
La quantità di grassi saturi ingeriti con gli alimenti influenza i livelli di colesterolo nel sangue. E come ben saprai: alti livelli di colesterolo possono provocare eventi cardiaci (infarti, ischemie e scompensi cardiaci) e a livello dei vasi sanguigni (ad esempio l’ictus).
A titolo indicativo non si dovrebbero introdurre più di 300 mg di colesterolo al giorno.
Una bistecca di carne rossa di 150 grammi contiene in media 80 mg di colesterolo. Discorso a parte va fatto per le frattaglie in cui il colesterolo può arrivare fino a 1000 mg per porzione. Ciò non implica il divieto di mangiarle, anche perché come abbiamo detto in precedenza sono ricche di sali minerali e di vitamine B, semplicemente non ogni settimana.
Carne rossa e tumori
Come per i casi precedenti, anche per il cancro le carni più a rischio sono quelle rosse ed in particolare se lavorate. In particolare ci sarebbe una correlazione con il cancro al colon e allo stomaco.
In che modo il consumo di carne rossa potrebbe causare il cancro? La ragione principale sembrerebbe essere il ferro di tipo eme, che è un ossidante e come tale stimola la sintesi di agenti cancerogeni ed infiamma le pareti intestinali. Un’infiammazione di una certa entità che si protrae nel tempo, aumenterebbe la possibilità dell’insorgere del tumore. La carne, inoltre, sembrerebbe produrre sostanze in grado di cambiare la composizione della flora batterica intestinale.
Per quanto riguarda la carne lavorata, il rischio potrebbe essere un derivato della presenza di conservanti.
Un altro aspetto da considerare è la cottura. Sono in generale da prediligere preparazioni ad alte temperature, ma non le parti bruciate, tipiche delle cotture alla griglia. Le parti bruciate sono infatti ad alto contenuto di sostanze cancerogene.
